Home Sport Un programma di esercizi anti-Cellulite

Un programma di esercizi anti-Cellulite

0

Nei precedenti articoli abbiamo parlato della cellulite descrivendo nei dettagli le sue cause e le strategie per combatterla.

Dal punto di vista allenante occorre trovare un programma che stimoli la circolazione e il ritorno venoso. E’ inoltre importante, dato che la cellulite stessa è un’infiammazione, evitare stimoli latticini in quanto andremmo a peggiorare l’infiammazione stessa.

Il PHA (Peripherial Heart Action) abbina nello stesso circuito esercizi per distretti muscolari lontani tra di loro in modo da spostare il sangue in circolo più velocemente, attivare il metabolismo e attivare la circolazione. Gli stimoli, essendo ad alta intensità, richiamano un sistema energetico anaerobico alattacido evitando quindi la produzione di acido lattico.

In questo articolo ci focalizzeremo proprio su questo tipo di allenamento: a seguire un programma con esercizi semplici ed efficaci da eseguire nel tempo libero.

Programma di allenamento – PHA: Peripherial Heart Action

Riscaldamento:

  • Corsa blanda 5′

 

Fase centrale:

Circuito A: ripetere i tre esercizi in sequenza per tre volte consecutive senza recupero

(Esempio: Es. 1, Es. 2, Es.3, Es. 1, Es.2, Es.3, Es.1, Es.2, Es.3)

  • Esercizio 1: Equilibrio monopodalico – 30” per gamba

Principali muscoli coinvolti: Muscoli del Core

Descrizione dell’esercizio: con la schiena dritta, lo sguardo verso l’orizzonte, le braccia aperte ed una gamba sollevata, mantenere l’equilibrio per 30” per gamba.

Possibili errori: perdere l’allineamento della colonna vertebrale.

  • Esercizio 2: Affondi alternati – 5 ripetizioni per gamba

Principali muscoli coinvolti: Quadricipite Femorale, Ischiocrurali, Glutei

Descrizione dell’esercizio: In posizione di affondo, inspirando scendere verso il pavimento piegando le gambe. Espirando risalire distendendo le gambe. Rimanere in posizione di affondo e, una volta terminate le 5 ripetizioni, ripetere con l’altra gamba.

Possibili errori: superare con la punta del ginocchio della gamba anteriore la punta del piede, non allineare la colonna.

  • Esercizio 3: Push up – 5-10 ripetizioni

Principali muscoli coinvolti: Grande Pettorale, Tricipite Brachiale, Addome.

Descrizione dell’esercizio: mantenendo la posizione di Plank con la schiena allineata inspirando piegare i gomiti con una larghezza media, espirando distendere le braccia.

Possibili errori: inarcare la schiena verso il pavimento, flettere il capo.

 

Fine Circuito A

 

N.b. Tra il circuito A ed il circuito b fare 5′ di corsa blanda come recupero attivo oppure recupero 2′

 

Circuito B: ripetere i tre esercizi in sequenza per tre volte consecutive senza recupero

(Esempio: Es. 1, Es. 2, Es.3, Es. 1, Es.2, Es.3, Es.1, Es.2, Es.3)

  • Esercizio 1: Equilibrio monopodalico in avanti – 30” per gamba

Principali muscoli coinvolti: Muscoli del Core

Descrizione dell’esercizio: Inclinare la colonna in avanti mantenendo il corretto allineamento tra schiena e gamba sollevata. Piegare leggermente la gamba di appoggio e mantenere la posizione.

Possibili errori: non allineare la colonna in maniera corretta

 

  • Esercizio 2: Piegamenti gamba isometrici – 30”

 

Principali muscoli coinvolti: Quadricipite femorale, muscoli del Core.

Descrizione dell’esercizio: Scendere in accosciata e mantenere la posizione per il tempo richiesto respirando in maniera fluida.

Possibili errori: superare con le ginocchia le punte dei piedi.

 

  • Esercizio 3: Spinte delle braccia verso l’alto

Principali muscoli coinvolti: Medio e Piccolo Gluteo, Trasverso dell’addome, Deltoide.

Descrizione dell’esercizio: mantenendo la posizione della tavola sollevare un braccio espirando. Inspirando tornare con il sedere a terra e ripetere con l’altro braccio.

Possibili errori: ruotare eccessivamente il bacino, non mantenere il fisiologico allineamento della colonna vertebrale.

 

Fine Circuito B

 

  • Allungamento a piacere

 

 

[author title=”Title” author_id=””]