Nel precedente articolo abbiamo cercato la strategia allenante più efficace ai fini del dimagrimento, sottolineando come la corsa, nonostante i suoi molteplici benefici, non sia la scelta più immediata.
Per iniziare a bruciare il grasso sottocutaneo occorrerebbe un tempo di allenamento eccessivo (ricordo che per i primi trenta minuti di corsa il corpo brucia gli zuccheri) comportando anche consumo di massa magra. Ricordando poi che non si dimagrisce solo durante l’allenamento, ma occorre fare una valutazione più ampia del consumo calorico totale settimanale (una persona che si allena per un’ora tre volte a settimana, ma poi per motivi di lavoro passa la giornata a sedere avrà comunque un consumo calorico inferiore rispetto ad una persona che si allena mezz’ora una sola volta a settimana, ma sta in piedi tutta la giornata con un lavoro o uno stile di vita attivo) abbiamo cercato una strategia volta ad alzare il metabolismo alzando il consumo nel post-esercizio, cioè quando l’individuo è potenzialmente fermo.
Con l’allenamento ad alta intensità si verificano dei processi interni che alterano l’omeostasi corporea (si diventa rossi, si suda, abbiamo il fiatone, si alzano i battiti cardiaci, ecc.) e tali processi proseguono anche una volta terminata la seduta allenante.
Il corpo per resettare questi processi consuma energia, in particolare grassi e questo fenomeno si chiama EPOC: consumo di ossigeno nel post esercizio.
L’allenamento ad alta intensità è quindi il metodo più efficace ai fini dimagranti.
In questo articolo ci focalizzeremo proprio su questo tipo di allenamento: a seguire un programma con esercizi semplici ed efficaci da eseguire nel tempo libero.
Programma di allenamento – Circuit Training
Riscaldamento:
- Corsa blanda 5′
Fase centrale:
Circuito A: ripetere i tre esercizi in sequenza per tre volte consecutive senza recupero
(Esempio: Es. 1, Es. 2, Es.3, Es. 1, Es.2, Es.3, Es.1, Es.2, Es.3)
- Esercizio 1: Affondi alternati con le braccia sollevate – 6 ripetizioni per gamba
Principali muscoli coinvolti: Glutei, Quadricipite Femorale, Bicipite Femorale, Tricipite della sura, Addome, Stabilizzatori del Dorso.
Descrizione dell’esercizio: con la schiena dritta, lo sguardo verso l’orizzonte, le gambe parallele alla larghezza del bacino e le braccia sollevate e ben tese inspirare ed eseguire un ampio passo avanti con una gamba, piegandola fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Espirare e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l’altra gamba in maniera alternata.
Possibili errori: evitare di superare la punta del piede con il ginocchio della gamba anteriore, flettere il capo, perdere l’allineamento della colonna vertebrale.
- Esercizio 2: Piegamenti per le braccia – 5/10 ripetizioni
Principali muscoli coinvolti: Gran Pettorale, Addome
Descrizione dell’esercizio: con le mani in appoggio a terra, o con due manubri se si sente dolore ai polsi, piegare le braccia inspirando per poi ritornare espirando.
Possibili errori: inarcare la schiena verso il pavimento.
- Esercizio 3: slanci dietro molleggiati – 8/10 ripetizioni per gamba
Principali muscoli coinvolti: Grande Gluteo, Trasverso dell’addome.
Descrizione dell’esercizio: mantenendo la posizione quadrupedica estendere una gamba dietro. Tenendo la gamba tesa e l’addome stretto ad ogni soffio dell’aria molleggiare con la gamba verso l’alto.
Possibili errori: inarcare la schiena verso il pavimento, flettere il capo, non allineare le mani sotto le spalle.
Fine Circuito A
N.b. Tra il circuito A ed il circuito b fare 5′ di corsa blanda come recupero attivo oppure recupero 2′
Circuito B: ripetere i tre esercizi in sequenza per tre volte consecutive senza recupero
(Esempio: Es. 1, Es. 2, Es.3, Es. 1, Es.2, Es.3, Es.1, Es.2, Es.3)
- Esercizio 1: Piegamenti per le gambe – 10 ripetizioni
Principali muscoli coinvolti: Glutei, Quadricipite femorale, Ischiocrurali.
Descrizione dell’esercizio: con i piedi poco più larghi del bacino e le punte leggermente ruotare verso l’esterno inspirare piegare le ginocchia come se ci si volesse sedere. Espirare per distendere nuovamente le gambe.
Possibili errori: superare con le ginocchia le punte dei piedi.
- Esercizio 2: Crunch per addome – 20 ripetizioni
Principali muscoli coinvolti: Retto dell’addome, Trasverso dell’addome.
Descrizione dell’esercizio: con le mani dietro la nuca a sostegno della testa e le gambe a tavolino espirando flettere il busto fino alle scapole guardando le ginocchia una volta completata la flessione. Inspirando tornare con il capo a terra e lo sguardo al soffitto.
Possibili errori: salire troppo con la schiena, forzare il capo.
- Esercizio 3: Slanci laterali della gamba tesa – 10 ripetizioni per gamba
Principali muscoli coinvolti: Medio e Piccolo Gluteo, Tensore della fascia lata, Trasverso dell’addome.
Descrizione dell’esercizio: mantenendo la posizione quadrupedica estendere una gamba in fuori. Tenendo la gamba tesa e l’addome stretto ad ogni soffio dell’aria molleggiare con la gamba verso l’alto.
Possibili errori: ruotare eccessivamente il bacino, non mantenere il fisiologico allineamento della colonna vertebrale.
Fine Circuito B
- Allungamento a piacere
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